Mænd med en smuk pumpet krop tiltrækker kvinders opmærksomhed, ser selvsikker og selvforsynende ud. For nogle er en stærk krop en vigtig faktor, når man ansøger om et job. I forfølgelsen af dette eller det mål ønsker mange at få resultater hurtigt og er interesserede i, hvordan man pumpes op om seks måneder. Der er ikke noget bestemt svar på dette spørgsmål, da succes inden for bodybuilding afhænger af mange faktorer: kropstype, arvelighed, sundhedsstatus og andre. Der er dog generelle anbefalinger til alle, der vil øge muskelvolumen og kropsvægt betydeligt.
Instruktioner
Trin 1
Træn 3 gange om ugen i 40-60 minutter. Lav styrkeøvelser med vægte og din egen kropsvægt. En god base for at starte bodybuilding vil være push-ups på to og en arm, push-ups på de ujævne stænger, pull-ups med et bredt greb, løft af benene i hængningen på baren, løfte torsoen fra en tilbøjelig position på en skråbænk, springer op fra en fuld squat. Lav øvelser med din kropsvægt 10-25 gange og lav 3-4 sæt. Når du har styrket dine muskler, skal du gå videre til barbell træning. Start med grundlæggende øvelser: squats, deadlifts, bench press. Disse øvelser involverer flere muskelgrupper på én gang, og med maksimal anstrengelse bidrager de til væksten af muskelmasse. I den første måned skal du udføre 4 sæt med 8-10 reps, så kan du gå videre til tungere vægte på 4-6 og 2-3 reps. Brug 3-5 minutter mellem sætene, og prøv gradvist at øge vægten på stangen. Når byrden øges, vil din kropsvægt begynde at vokse. Det er bedre at træne individuelle muskler (biceps, triceps osv.) Med øvelser med håndvægte til 8-12 gentagelser. Opdel efter dag, hvilke muskelgrupper du vil træne, for eksempel mandag - musklerne i brystet og armene, onsdag - musklerne i ryggen, fredag - musklerne i benene. Pump dine mave 2-3 gange om ugen.
Trin 2
Spis 4-6 gange om dagen. Vægten begynder at stige, forudsat at kalorieindtaget af madindtag overstiger antallet af kalorier brugt om dagen. Den vigtigste kilde til kalorier er proteiner og kulhydrater. Din kost skal helt sikkert omfatte æg, kød, fisk, mejeriprodukter, bælgfrugter, korn og kartofler. Glem ikke om friske grøntsager og frugter. De er kilder til vitaminer. Det er også nyttigt at tage et kursus med multivitaminer. Hvis du har en naturligt mager fysik, skal du bruge kreatin og protein ud over din vigtigste sportsernæring.
Trin 3
Få masser af hvile. Hvil er afgørende for muskelgendannelse. Sov mindst 8 timer om dagen. Undgå stress. Fjern langvarig aerob aktivitet (løb, cykling). De hjælper med at forbrænde fedt, så de kan forhindre muskelvækst. Husk, at overdreven træning er lige så dårlig for dine muskler som mangel på den. Timer med træning er meget professionelle bodybuildere, og de første seks måneder af fysisk aktivitet skal være moderat.
