Pump-It-Up er en dans med elementer fra aerobic, hvor en person skal holde en vægtstang med eller uden pandekager afhængigt af træningsniveauet. Dansen optrådte i 1990'erne i New Zealand takket være træner Phillip Mills. De fleste af hans studerende var kvinder, så pumpen forblev en kvindelig sport.
Instruktioner
Trin 1
Det vigtigste ved pumpe aerobic er vægtstangen. Begyndere henter kun stangen, men når musklerne styrkes, sættes pandekager på den. Den mindste træningsvægt for kvinder er 2 kg.
Trin 2
Pumpe-aerobic udvikler muskelaflastning, udholdenhed, strammer figurens konturer, men bidrager ikke til vægttab. Under træning er smerter og ubehag i musklerne et tegn på, at noget skal ændres, noget du laver forkert. Det er vigtigt at følge instruktørens bevægelser nøjagtigt for at undgå dette.
Trin 3
Squatting er en af de vigtigste pumpebevægelser. I dette tilfælde skal stangen ligge fladt på skuldrene, klemme den ovenfra med dine hænder. Læn dig på dine hæle, tag dit bækken tilbage, bøj dine knæ. Sid med lårene parallelt med gulvet. Stig også på dine hæle. Bagsiden skal altid være lige, se lige frem.
Trin 4
Tryk fra brystet. Lig på en særlig bænk eller på et tæppebelagt trin. Bøj dine knæ, fødderne berører gulvet helt. Ret dine arme med barbell over brystet, bøj derefter, spred dine albuer til 90 °. Når du har sænket vægtstangen, skal du udånde og løfte den op igen.
Trin 5
Den franske presse udføres fra samme startposition: at ligge på steppen, ryggen fra taljen til skulderbladene berører den, benene er bøjet i knæene, fødderne er på gulvet. Spred dine ben til skulderbredde fra hinanden, hold vægtstangen i et smalt greb, løft armene, men ret den ikke helt ud. Bøj albuerne, vip barbell til niveauet på din pande, og løft den derefter op igen. Albuerne og skuldrene er parallelle, lænden ligger fast på trappen.
Trin 6
Træningens varighed er en time. Endelig strækøvelser for at lindre smerter, skylle mælkesyre og slappe af muskler.
